Ćwiczenie 2 – kolana do piersi

Grudzień 3, 2010 · Posted in Ćwiczenia · Comment 

Tzw. „kolana do piersi” to, zaraz po zestawie 6 Weidera chyba najpopularniejsze ćwiczenie modelujące płaski brzuch.

Dla kogo?

To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno zaawansowani, jak i początkujący z Was. Jeśli masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, ogranicz po prostu liczbę powtórzeń.

Jak wykonywać?

odwrócone brzuszkiPo pierwsze, znajdź sobie kawałem podłogi, na którym ułożysz matę do ćwiczeń, materac lub złożony na pół koc. To bardzo ważne dla lędźwiowej części Twojego kręgosłupa. Po wielu powtórzeniach na twardej podłodze można naprawdę na wiele dni zapamiętać wykonywaną serię ćwiczeń.

Połóż się na podłodze, układając ręce wzdłuż ciała.

Kolana zegnij lekko, podpierając stopy na podłodze.

Wykonując wdech, podnieś nogi zgięte w kolanach na wysokość piersi (nie siłuj się podciągając nogi jak najdalej!). Przez kilka sekund staraj się wytrzymać w tej pozycji. Twoje mięśnie brzucha, będąc w stanie napięcia wykonują największą pracę.

Wydychając powietrze, opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by nie kłaść nóg na podłodze zupełnie płasko. Trzymając nogi lekko zgięte, pozwalasz na chwilę wytchnienia Twojemu kręgosłupowi.

Pamiętaj, że gdy tylko poczujesz jakikolwiek ból w dolnej części kręgosłupa, musisz przestać. Mięśnie lędźwiowej części kręgosłupa też wymagają treningu i na samym początku z ćwiczeniami brzucha będziesz mieć największy problem właśnie z tymi mięśniami.

ćwiczenie brzucha 2

Ile powtórzeń?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj wykonać dwie serie po 8 do 12 powtórzeń. Z czasem, z tygodnia na tydzień możesz wydłużać serie do 15 powtórzeń i wykonywać do pięciu z nich dziennie (ale do tego jeszcze daleka droga).

Zobacz także:

Ćwiczenie- deska (plank)
Płaski brzuch- cała prawda
Ćwiczenia na dolne partie brzucha